10 preguntes freqüents sobre les dietes vegetarianes

Vols començar una dieta vegetariana i tens dubtes al respecte? En l’article d’avui et resoldrem algunes de les preguntes més freqüents sobre aquest tipus de dietes, i a més et donarem alguns consells sobre com portar-les d’una manera equilibrada. Actualment, hi ha hagut un gran augment de casos de persones que volen començar a realitzar una dieta vegetariana o vegana. No obstant això, és important destacar que per a això cal tenir en compte alguns factors, com ara el tipus d’aliments que cal consumir. Quin és el problema principal d’aquesta qüestió? Que la gran majoria de persones no saben per on començar i el que fan és anar a una consulta nutricional per demanar consells. Si vols estalviar-te el viatge i començar com més aviat, estigues atent, perquè en les pròximes línies et contestarem a alguns dels dubtes més habituals entre els que són nous en això.  

1. A quines fonts de proteïna he de recórrer? 

Per realitzar una dieta vegetariana, una de les millors opcions com a font de proteïna són les fonts vegetals. Els fruits secs, els llegums o els processats com el seitan, el tofu o la soja, van molt bé per a les dietes vegetarianes. Però també hem de tenir en compte que no totes aquestes fonts tenen la mateixa qualitat. Per aquesta raó, hem d’intentar combinar aquests aliments amb un altre tipus de fonts, com ho són les fonts d’origen animal. Es poden alternar, per exemple, els ous o els làctics amb alguns vegetals com els anteriors esmentats, o ara bé amb la quinoa, els cigrons o fins i tot els pistatxos. 

2. Quina quantitat de proteïna necessito en una dieta vegetariana? 

Hi ha una idea molt eficaç per calcular quina quantitat de proteïnes necessitem en el nostre menjar, i aquesta és la idea del plat. El que hem de fer és agafar un plat que tinguem a casa i posar de la següent manera el que et recomanem:   

• Omplir la meitat del plat amb verdures, ja sigui d’amanides, puré, vegetals, el que vulguem.   

• Després posar en una cambra hidrats de carboni. En aquest cas, podem afegir cereals integrals, pa, patates, etc. 

• I en l’altre quart, afegirem proteïnes com les que hem esmentat en l’anterior apartat: fruita seca, arròs, tofu, ous. 

Realitzant aquest procés tindrem un plat ple de proteïnes variades, la qual cosa ens portarà a completar una dieta vegetariana equilibrada i dur a terme una vida saludable amb els productes més adequats.  

3. Només puc posar-li formatge a l’entrepà? 

En una dieta vegetariana, moltes persones es pregunten què poden posar-li a un entrepà que no sigui llom, pernil o un altre tipus d’embotit que contingui greix. El formatge, per exemple, és una bona opció, ja que és una font de proteïna molt enriquida. No obstant això, hem de tenir en compte amb això perquè hi ha formatges que també tenen molt de greix, com ara el formatge curat. 

Algunes opcions que et recomanem per als teus entrepans i que també són saludables són: 

• L’alvocat amb tomàquet. 

• L’hummus amb una mica de carabassó.  

• O la crema de fruits secs amb fruita.

4. He de menjar molta verdura? 

És clar que la verdura és sana i hem de tenir-la en compte en les nostres dietes vegetarianes. Però no per això vol dir que hàgim de menjar-sempre, sinó que podem combinar-la o substituir-la per altres aliments. Vols un exemple sobre el què pots menjar durant un dia? T’ho expliquem a continuació. 

• Per esmorzar, una bona opció és menjar-nos una torrada amb margarina i una mica de melmelada de fruites, ja sigui de maduixa, d’albercoc, o fins i tot de préssec.

• A mig matí, podem picar alguna cosa per dinar, però no en gran quantitat perquè no se’ns ajunti amb l’hora de dinar. Un exemple poden ser unes galetes veganes o uns cereals integrals.
  
• Arriba l’hora del menjar. Una opció és menjar espaguetis amb salsa pesto i de postres un iogurt de soja. 

• Per berenar, podem optar per uns fruits secs. 

• I per acabar el dia, sopar unes salsitxes veganes amb patates.   

Però no ens oblidem d’una dada molt important i que moltes persones deixen passar per alt. I és el fet d’incloure a les dietes vegetarianes tres racions de fruita i dues de verdures i hortalisses. Això és molt important per completar una dieta vegetariana equilibrada i una bona opció per menjar sa. 

5. És bo consumir processats vegetarians o vegans? 

Sí, però de forma ocasional i els de millor qualitat segons la seva etiqueta nutricional. Què vol dir això? Que molta gent, en iniciar amb les dietes vegetarianes, el que fa és comprar molts processaments d’aquest tipus, com ara les hamburgueses o els embotits vegetals, i, sent sincers, no és la millor opció.

El més recomanable en aquest tipus de dietes vegetarianes és triar el menjar que contingui el percentatge més gran de l’aliment principal del qual estigui feta (per exemple, de tofu o de llenties). A més, el que no hem de fer és consumir aquests aliments habitualment perquè tampoc és bo. Hem de combinar diferents tipus de proteïnes vegetals i animals per portar una alimentació sana i equilibrada. 

6. El ferro d’origen vegetal s’absorbeix igual que el d’origen animal? 

No. El ferro d’origen animal té una millor absorció que el d’origen vegetal. No obstant això, hem de tenir en compte que també depèn de la regulació intestinal. Hi ha aliments que contenen components com els fitats (cereals, llegums i fruits secs) o els tanins (cafè, te, xocolata) que redueixen l’absorció. 

Quina és la millor opció per a les dietes vegetarianes? Combinar els aliments que ja hem comentat amb vitamina C, és a dir, amb fruites cítriques, pebrot vermell, bròquil, col, tomàquet … 

7. Puc menjar fruits secs o llavors? 

Per descomptat. És recomanable menjar a les dietes vegetarianes un grapat al dia de nous o per exemple afegir en una amanida llavors de lli o chía. Un consell que et donem per les llavors és picar o posar-les en remull per absorbir els nutrients. 

8. És necessari prendre vitamina B12 en les dietes vegetarianes? 

La resposta és que sí. La vitamina B12 és bona per a les dietes vegetarianes. Gràcies a ella ens porta a la correcta funció del cervell i a la síntesi de proteïnes. Moltes persones pensen que aquesta vitamina és un aliment que prové de l’origen vegetal, però no és així. La vitamina B12 és d’origen animal i és aconsellable consumir-la. Però això sí, en proporcions adequades per no fer-ho de manera excessiva i que afecti el nostre organisme i, sobretot, a la nostra salut. 

9. Quina beguda vegetal puc prendre? 

En les dietes vegetarianes el més recomanable pel que fa a les begudes, és que consumim begudes que no portin sucres afegits. A més, han de ser enriquides en calci i el primer ingredient de la mateixa ha de ser l’aigua. Per què? Perquè és imprescindible. Així mateix, la millor opció és que el segon ingredient que contingui la beguda, sigui l’aliment de què s’ha elaborat la mateixa, com, per exemple, la soja, la civada o l’arròs.

10. Puc beure alguna cosa que no sigui només aigua? 

És clar que sí, però de manera moderada. És molt important tenir en compte que hem de beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. Per tant, l’aigua ha de ser la nostra beguda de referència. No obstant això, encara que estiguem fent una dieta vegetariana, de tant en tant podem consumir un altre tipus de begudes, siguin sucs, refrescs, o fins i tot batuts, però no de forma habitual, ja que, per si no ho sabies, no és bo per al cor. 

Esperem que aquest article t’hagi servit de gran ajuda per començar amb les teves dietes vegetarianes. Si vols saber més sobre aquestes qüestions sobre la nutrició i la dietètica, des de Linkia FP et recomanem que t’apuntis al nostre Cicle Superior de Dietètica a distància, perquè realitzis des de qualsevol part del territori. Anima’t, i consulta amb nosaltres qualsevol mena de dubte que tinguis!